Ejercicio y longevidad: cuánto y cómo moverte

Si existiera una pastilla que mejorara la memoria, protegiera el corazón, fortaleciera los huesos, estabilizara el ánimo y alargara la vida, todos la tomaríamos. Esa pastilla existe y se llama ejercicio. La pregunta no es si moverse ayuda, sino cuánto y de qué forma hacerlo con criterio.

Las tres palancas del movimiento

No todo el ejercicio es igual. Para la salud y la longevidad, tres tipos se complementan:

• Fuerza. Entrenar la musculatura 2-3 veces por semana protege la masa muscular y ósea, clave para envejecer con autonomía. Su importancia crece con la edad y en la menopausia.
• Cardio. La actividad aeróbica mejora el corazón, los pulmones y la salud metabólica. Combina sesiones moderadas con algo de intensidad.
• Movimiento diario. Caminar, subir escaleras y no pasar el día sentado importa tanto como la sesión de entrenamiento.

Cuánto moverse, de forma realista

Las recomendaciones internacionales sitúan el objetivo en torno a 150 minutos de actividad moderada a la semana, más dos sesiones de fuerza. Pero el mayor salto en salud ocurre al pasar de cero a algo: incluso pequeñas cantidades de ejercicio reducen el riesgo de mortalidad.

El mejor ejercicio no es el perfecto: es el que haces de forma constante.

Cómo empezar sin lesionarte

1. Progresa poco a poco. Más vale subir la carga despacio que parar por una lesión.
2. Prioriza la técnica. Sobre todo en fuerza; si puedes, busca supervisión al principio.
3. Incluye descanso. El cuerpo mejora cuando se recupera, no solo cuando se entrena. Y eso pasa, en gran parte, durmiendo: aquí tienes cómo dormir mejor.
4. Hazlo sostenible. Elige actividades que disfrutes; la adherencia es lo que de verdad cambia tu salud.

Moverse es también salud mental

El ejercicio regular reduce los síntomas de ansiedad y depresión y mejora el sueño y la autoestima. Cuerpo y mente no van por separado.

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